青少年如何快速锻炼胸肌和腹肌

    时间:2011-11-29 15:10 点击:
    很多青少年朋友都很羡慕银幕上有着发达胸肌、腹肌的电影明星,也非常渴望能和他们一样,但是苦于不知该如何开始,下面小编就为这些有着美好梦想的朋友介绍下:青少年如何快速锻炼胸肌和腹肌,不用去健身房更不需要复杂的健身器材。

    很多青少年朋友都很羡慕银幕上有着发达胸肌、腹肌的电影明星,也非常渴望能和他们一样,但是苦于不知该如何开始,下面小编就为这些有着美好梦想的朋友介绍下:青少年如何快速锻炼胸肌和腹肌,不用去健身房更不需要复杂的健身器材。

    影星甄子丹

    影星甄子丹

    一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

       每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里,可以在公园也可以在跑步机上进行,因人而异,根据自己条件而定。

    二:力量训练计划强度根据自身情况来掌握

    1. 跳绳热身10分钟
    2. 伸展伸展
    3. 哑铃练习,每周7次
    4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

    第一天 腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
    哑铃深蹲               10-15RM(次) x3 组
    哑铃直腿硬拉      10-15RM
    哑铃剪蹲               10-15RM

    第二天 胸部训练
    哑铃推胸 10-12RM (次) x3
    哑铃阔胸 10-12RM
    哑铃飞鸟 10-12RM

    第三天 背部训练
    哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
    哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
    哑铃俯身划船: 8-12RM

    第四天 肩部训练日
    坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
    立姿哑铃侧平举 10-12RM
    直立哑铃划船 10-12RM

    第五天 2头训练日
    坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
    哑铃锤式弯举 8-12RM
    外旋哑铃弯举 8-12RM

    第六天 3头训练日
    单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
    哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
    窄握俯卧撑 10-15RM

    第七天 腹训练日
    仰卧起坐 15-20RM(次) x3
    仰卧举腿 15-20RM
    转体仰卧起坐 12-15RM
    两头起 12-15RM

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