跑酷(Parkour)全面训练表教程

    时间:2010-04-21 16:48 点击:
    跑酷(Parkour)教程--全面训练表。。

    前段时间发了一篇Parkour基础训练帖子,现在发一个全面训练表,放暑假了2个月,在家没事不训练Parkour干什么?哈哈!现在我已经进阶到全面训练的过程了,体能比以前增强了不少。

    不说废话了,这个训练表适合练习Parkour2个月以上的新手,当你具备了足够的体能和柔韧性,协调性的时候,你就可以展开全面的训练了。爱好者除外,因为爱好者们大多都没有足够的时间去练习Parkour,所以这篇帖子主要针对练习时间比较充足的练习者们。虽然这个训练表不一定专业,但是就我以前给自己定的训练计划当我自己完成一段时间过后发现对自己的提高还是很大的,主要是体能和弹跳方面。

    训练的时候建议大家最好在早上的清晨和晚上19:00点和20:00左右之间练习,因为白天很热,人很容易中暑。特别提醒各位新手一定不要去试自己没有把握的动作和穿越自己没有把握的障碍,很容易出事,很多你自己看上去觉得很容易的东西,只有当自己去做了之后才发现自己有多傻。

    ----------------------------------------分隔线(什么时候我也有这个习惯了?)---------------------------------------------------

     

    体能/爆发力:

    600米慢跑+200米冲刺跑(腿部要绑1公斤重的沙袋,要是你觉得容易你可以绑2公斤)  每天1-2次

    每星期大跑一次:3000米

    俯卧撑:20次/3组    每天2次

    仰卧起坐:50次/4组    每天2次

    引体向上:8次/3组    每天2次

    倒立(靠墙):30分钟  每天1-2次

     

    平衡能力/协调性:

    走在一跟管子上来回走20-30分钟并且尽量保持不要掉下来

    猫爬,就是学猫那样爬各位应该很熟悉了。可以选择在管子上但是我建议还是在比较窄的那种墙上练习。

    跳简单的体操,各位可以去问问体育老师或者有这方面经验的朋友

    跳绳500次 每天一次(这个有点接近体能方面的了呵呵)

    正压腿:30分钟 每天1-2次

    劈*(如果可能的话):20分钟 每天1次

    拱桥(如果可能的话):10分钟/2组   每天1次

    特别注意加了(如果可能的话)表示该项目并不适合所有的人练习,当然要是你的韧带拉开了就可以练习了,韧带没完全拉开的新手不要盲目尝试,特别是以前没有过什么运动经验的,还是先慢慢练习正压腿先。

     

    弹跳:

    美国纵跳训练计划  没办法这个东西不能少  根据你训练的时间来决定强度  每2天一次(这个练习完15周的就可以不用再练习了)

    快速提腿 : 就是双腿像深蹲那样快速的提起来然后在放下  30次/2组   每天1次

    立定跳远:20分钟 找适合自己极限的距离来跳 但是也不要太远 要考虑到后面的体能

    蛙跳:50米来回跳一次  你也可以找楼梯 总之找最适合自己跳的地方

     

    基本上就是这些,我不提倡在基本功没练好的情况下盲目的练习Parkour的动作,这样很危险。这个训练的持续时间是2个月 这个之后你就可以正式展开自己的Parkour身涯了,各位一起加油吧!

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