灵敏性训练—运动表现提升和整合的利器
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日期:2019-09-08 09:35:11

速度和灵敏性对于许多运动项目来说都是重要的体能要素。许多教练常说“速度致胜”,但其意义对于在比赛中的团队项目和个人项目是有所区别的。速度的定义是:单位时间内的距离变化量,而最大速度则是无氧能力的关键要素。对于田径短跑运动员来说尤为重要。然而,最大速度必须直线加速2040m之后才能达到。在许多情况下,运动员很少能在完全不被阻挡的情况下直线加速2040m,而常常在短距离快速移动的同时进行多次变向。因此,加速能力在速度与灵敏性的训练中非常重要。

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所谓的加速度(acceleration),是指单位时间内速度的变化量。在竞技体育中,“加速度”意味着运动员能在改变方向、减速之后或从静止状态开始,于短时间内达到很高的速度。具有良好爆发性加速的运动员,在足球、篮球和棒球上都极具优势。直线加速的前810步是运动员增加速度最快的时期,也就是在跑动的前9m运动员通常可以达到他最大速度的75%提高加速能力对于优秀运动员的训练是非常重要的。运动员的加速能力与反应时间具有很高的相关性。反应时间(reaction time)是运动员面对刺激时的及时反应速度,良好的反应时间可提高运动员获胜几率。举例来说:短跑运动员对枪声的反应越快,比赛成绩越好。冰球的守门员,或准备击打速度高达每小时145km棒球的棒球运动员,他/她们仅有不到0.40秒的反应时间。做出第一反应的速度越快,运动员占据成功位置的可能性就越大。许多项目的运动员在达到最大速度后还需要尽可能保持更长的时间,所以速度耐力(speed endurance)对于很多运动都是很重要的能力。速度耐力同时也意味着用最大速度维持某些动作的做功能力。体能的关键要素之一就是能减少由疲劳所引起的速度衰减,举例来说:一个运动员在比赛后半段的冲刺速度还能保持和前半段基本一致,就说明他有很好的速度耐力。如果距离足够的话(例如100m),在直线冲刺期间会经过三个不同的时期:a)加速期;b)最大速度保持期;c)速度下降期。

灵敏性是运动员面对刺激能够快速改变运动方式的能力。灵敏性是一种复合性的运动能力,需要高度整合多种生理系统与体能要素一些运动员也许有良好的直线加速能力,但不一定说明他的灵敏性与协调性也同样出色。有研究表明直线冲刺能力的训练对提高运动员灵敏性能力的效果并不明显举例来说,倒退跑的能力是一种独立的技巧,倒退跑的最高速度大约是向前直线冲刺跑速的60%80%之间。相对于向前跑动来说,倒退跑时步幅更短,步频更快,触地时间较长,地面产生反作用力的时间较短、力量较小,髋关节、膝关节与踝关节的活动范围更小。因此,为了最大程度的提高运动表现,灵敏性必须独立进行训练。

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转自:Young WB, Farow D.A review of agility; practical applications for strength and conditioning. Strength Cond J.2006;28;24-29.

灵敏性是一种需要协调人体各种功能的综合运动能力,包括快速的反应和起动能力,以及同时保持平衡与控制姿势时还要能往正确的方向上进行加速、减速,让身体尽可能快速改变运动方向的能力。运动员必须能够适应比赛环境、对场上变化进行快速反应,及时调整身体姿势,而且能够有效地转换不同的运动技术。具有良好灵敏性的运动员能降低受伤的风险,避开场上对方运动员的阻截,或者在接球、击打、踢球和防守对手时能够保持正确的运动技术。

通常运动员在场上只有短暂的时机进行身体的调整以便进行加速或减速。这种复杂的机制要求在体能训练中要重点关注如何提高运动员身体控制力。快速改变方向可能发生在身体处于各种稳定或不稳定姿势的时候,例如站立(单脚或双脚)、躺姿(俯卧或仰卧)、坐姿或跪姿这些不同的身体姿势。优秀运动员必须能在不同的情况下进行各种快速反应,流畅且快速地移动身体,这能让他在各自的运动项目中增加获胜的几率。

虽然在赛季的训练和比赛过程中也能够提高灵敏性,但许多体能(strength and conditioning ,S&C)教练认为在赛季后的休整期或赛季前的准备期间,应该特别针对该项运动所需的灵敏性,进行专项的灵敏性训练,这将对运动员提高竞技能力产生长期的影响。针对运动员的各项体能要素进行全年的系统训练非常重要,这可以让运动员在竞争中保持优势。


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